婚活で自信がない人へ｜自信は入場券でなくおみやげ
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こんにちは。恋愛心理研究家の関口美奈子です。
先に答えをお伝えしますね。
婚活は、自信がないままでも始められますし、進められます。
むしろ「自信がついたら婚活しよう」と待っている方ほど、いつまでも入口で止まってしまいます。自信は婚活の入場券ではなく、動いたあとに手元に残るおみやげです。必要なのは自信ではなく、自分に向けている照明を、少しだけ相手のほうへ向け直すことです。
「私なんかが申し込んでも、どうせ断られる」
「お見合いで何を話したらいいか、考えるだけで緊張する」
「お断りが続いて、自分には価値がないような気がしてきた」
婚活中の方から、本当によくいただくご相談です。
婚活は、写真やプロフィールを見られ、お見合いで会い、返事をもらう。どうしても「評価される側」に立ち続ける活動です。自信がなくなるのは、あなたが弱いからではなく、そういう構造の中にいるからです。
のべ3万人以上の男女と向き合ってきた中で、自信がないと話してくれた方の多くは、実は周りからとても感じよく見られていました。ずれていたのは、ご本人の価値ではなく、「自分がどう見えているか」の読み方のほうでした。
この記事では、自信がない人が婚活でつまずきやすい場面と、その場面ごとの言いかえ、自信がないまま前に進むための手順、やってはいけないことまで、例文つきでまとめました。
この記事の結論
・自信がなくても婚活はできます。自己評価の高さは、実際に人から好かれるかどうかをあまり左右しないことが、研究でも示されています。
・自信がない人がつまずくのは、自分の価値が低いからではなく、相手の好意を低く読み取り、先回りして身を引いてしまうからです。
・進め方のコツは、自信の代わりに「手順」を持つこと、結果ではなく行動を記録すること、失敗した自分に友人へかけるような言葉をかけることです。
・自分に当てていた照明を相手に向け直すと、緊張は減り、相手からの印象はむしろ上がります。
この記事を書いた人：関口美奈子（恋愛心理研究家・作家）
著書『最初の男になりたがる男 最後の女になりたがる女』『気遣いを恋と勘違いする男 優しさを愛と勘違いする女』『働く人の悩みを89%解決する コミュニケーションの極意』。KADOKAWAほかより刊行し、中国・韓国・台湾で翻訳出版。TBS「王様のブランチ」のBOOKランキングにも掲載されました。結婚相談所エースブライダルを主宰し、のべ3万人以上の男女と向き合ってきた経験と心理学から書いています。
婚活で自信がないのは、おかしいこと？
まったくおかしくありません。婚活で自信が揺らぐのは、ごく自然なことです。
ふだんの生活で、人から「会うかどうか」「また会いたいかどうか」を短い期間に何度も判断されることは、まずありません。婚活はそれが続く場なので、どんなに素敵な方でも、断られる経験を重ねるうちに自信は削られていきます。
そして、婚活で自信がないと悩む方には、いくつかのタイプがあります。
・始める前から自信がないタイプ：容姿や年収、恋愛経験など、自分の条件に引け目があって、一歩目が出ない
・婚活の中で自信をなくしたタイプ：お断りが続いて、「自分のどこがだめなんだろう」と考えるようになった
・人と話す場面で自信がないタイプ：条件より、お見合いやデートでうまく話せるかが不安
・選ばれても自信が持てないタイプ：交際が始まっても「本当に私でいいのかな」と落ち着かない
どのタイプでも、この記事で紹介する考え方と手順は使えます。まずは、自分がどこで一番つまずいているかを、頭の片隅に置いて読み進めてみてください。
自己肯定感が低いと、婚活はうまくいかない？
自己肯定感が低いこと自体が、婚活の結果を決めるわけではありません。
「自信がある人ほどモテる」と思われがちですが、研究を見ると、話は少し違います。
自己肯定感（自尊心）についての研究を大規模にまとめた論文では、自尊心の高い人は「自分は好かれている」「人に好印象を与えている」と答えるものの、客観的に測ってみると、実際に人から好かれている度合いはそれほど変わらないことが示されました。自尊心が高いと、自分をよく見積もりやすいだけ、という面があったのです（Baumeister et al., 2003）。
では、自信のなさは何に影響するのでしょうか。
異性との出会いの場面を使った実験では、自尊心が低めの人は、断られるかもしれない状況になると、相手から実際に示された好意を低く受け取っていました。相手の態度はまったく同じでも、です。一方、自尊心が高めの人は同じ状況で好意を高く受け取り、感じのいい振る舞いが増えていました。そして、断られる心配がない状況では、この差は消えていました（Cameron et al., 2010）。
つまり、自信のなさが婚活に響くのは、あなたの見られ方ではなく、あなたの「読み方」なんです。相手の好意を読み落とし、先回りして身を引く。これが、自信がない人の婚活が止まる本当の理由です。
読み方は、練習で変えられます。ここに希望があります。
自信がない人が、婚活でつまずきやすい場面は？
つまずきやすいのは、申し込み、お見合い、お見合い後の返事、仮交際の4つの場面です。
場面ごとに、心の中で何が起きているかと、その場面での言いかえを見ていきましょう。
①自分から申し込めない（先回りのお断り）
何が起きているか：「どうせ断られる」と思って申し込まないのは、相手に断られる前に、自分で自分を断っている状態です。傷つかないための自然な心の守り方ですが、これを続けると、出会いの数そのものが減ってしまいます。
婚活の場面：素敵だなと思う方のプロフィールを見ても、「私には釣り合わない」と閉じてしまう。申し込みは、ほぼ受け身だけになる。
言いかえ：「どうせ断られる」ではなく「会ってみないと、相手にもわからない」。お相手は、あなたを会う前から断ることはできても、会う前から好きになることはできません。申し込みは、相手に判断の機会を渡してあげることです。
②プロフィールで謙遜しすぎる
何が起きているか：自信がない方ほど、プロフィールに「至らない点も多いですが」「平凡な人間ですが」と書きがちです。謙虚さのつもりでも、会ったことのない相手には、そのまま「平凡な人」という情報として届いてしまいます。
婚活の場面：自己PRが短い、長所が書かれていない、写真の表情が硬い。
言いかえ：「平凡な人間ですが」ではなく「毎日コツコツ続けるのが得意です。朝のウォーキングは3年続いています」。自慢ではなく、具体的な事実を書くと、謙虚さを残したまま魅力が伝わります。長所が思いつかないときは、友人や担当カウンセラーに「私のいいところを3つ教えて」と聞いてみてください。
③お見合いで「自分がどう見えるか」ばかり気になる
何が起きているか：人は、自分の見た目や言動が他人に注目されている度合いを、実際より大きく見積もりがちです。目立つTシャツを着て部屋に入った実験では、着ていた本人は、実際よりずっと多くの人に気づかれていると思い込んでいました。グループでの話し合いでも、自分の発言の良し悪しが周りに残っている度合いを、多く見積もっていたそうです（Gilovich et al., 2000）。
婚活の場面：お見合いの最中に「今の答え、変だったかな」「髪が乱れていないかな」と自分の点検に忙しく、相手の話が耳に入らない。すると返事が遅れ、表情も硬くなります。
言いかえ：「どう見えているか」ではなく「この人のことを、今日ひとつ知って帰ろう」。お見合いの前に、相手のプロフィールから聞いてみたいことを3つメモしておきましょう。意識の照明を相手に向けると、緊張は自然に小さくなります。
④相手の好意を読み落とす
何が起きているか：先ほどの研究のとおり、自信がないと、同じ態度を向けられても「好かれていない」と受け取りやすくなります（Cameron et al., 2010）。
婚活の場面：お見合いで相手がよく笑ってくれたのに「気をつかってくれただけ」、交際が成立したのに「ほかに候補がいなかったのかも」と考えてしまう。
言いかえ：相手の好意を、あなたの解釈ではなく、事実で数えてみてください。「笑ってくれた」「質問を返してくれた」「交際希望の返事をくれた」。事実は、あなたの不安より正確です。
⑤仮交際で「私なんかでいいの？」を確かめすぎる
何が起きているか：交際中のカップルを調べた研究では、自尊心が低い人ほど、パートナーが自分をどれほど好意的に見ているかを、大きく低く見積もっていました。この思い込みは、相手をあまり寛大に見られなくなることや、関係の満足度の低さとも結びついていました（Murray et al., 2000）。
婚活の場面：「本当に私でいいんですか」「無理していませんか」と何度も確認してしまう。相手は最初こそ励ましてくれますが、続くと「安心させる係」になって疲れてしまいます。
言いかえ：「私なんかでいいんですか」ではなく「そう言ってもらえて、うれしいです」。好意は、確かめるより受け取るほうが、相手にとってずっとうれしいものです。
⑥お断りを「自分の全否定」と受け取る
何が起きているか：お見合いの1時間や数回のデートで相手が見ているのは、あなたのほんの一部です。お断りは「この人とは、今は合わなかった」という相性の判断で、あなたという人間の採点ではありません。
婚活の場面：お断りのたびに理由を考え込み、次のお見合いを入れられなくなる。
言いかえ：「私のどこがだめだったんだろう」ではなく「合わない人が、ひとりわかった」。改善できる点（写真や服装、話し方）があれば担当カウンセラーと一緒に見直し、それ以外は持ち帰らない。改善と自己否定は、別のものです。
⑦弱みを隠しすぎる、または見せすぎる
何が起きているか：好きな気持ちを打ち明ける、失敗を認める、苦手なことを話す。こうした「弱さを見せる行動」を、本人は実際以上に悪く評価し、周りは本人が思うよりずっと好意的に受け取っていることが、7つの研究で示されています（Bruk et al., 2018）。自分の弱さは、自分の目にだけ大きく映るんです。
婚活の場面：緊張していることや、恋愛経験が少ないことを必死に隠そうとして、かえって会話がぎこちなくなる。反対に、最初のお見合いで自分の欠点ばかり並べてしまう方もいます。
言いかえ：弱みは「小さく、ひとつだけ、笑って」出すのがちょうどいい量です。「実は、すごく緊張していて。でも、お会いできるのを楽しみにしていました」。これだけで、相手の緊張もほどけます。
⑧「選ばれるか」ばかりで、「好きになれるか」を見ていない
何が起きているか：自信がないと、婚活のすべてが「自分が合格するかどうか」の試験になってしまいます。自分が相手を選ぶ側でもあることを、忘れてしまうのです。
婚活の場面：交際が成立すると、相手のことをよく知らないまま「断られないように」と振る舞い、自分の気持ちがわからなくなる。
言いかえ：デートのあとに「私は今日、この人のどこが好きだったかな」と自分に聞いてみてください。試験を受ける人から、相手を知ろうとする人へ。立ち位置が変わると、表情も会話も自然になります。
自信がないまま婚活を進めるには、どうすればいい？
自信がないまま進めるコツは、「気持ち」ではなく「手順」で動くことです。
自信は、気持ちを整えてから出てくるものではなく、小さな行動を積み重ねた結果として、あとからついてきます。
①自信の代わりに「手順」を決める
「気になる人がいたら申し込む」ではなく、「毎週日曜の夜に3人申し込む」と決めてしまいます。気持ちで動こうとすると、自信がない日は何もできません。手順で動けば、気持ちの波に関係なく前に進めます。
②結果ではなく、行動を記録する
手帳やスマホに、「申し込んだ」「お見合いで自分から質問できた」「デートでお店を提案できた」と、できた行動を書きためていきます。お見合いの結果は相手次第ですが、行動は自分で決められます。自分との小さな約束を守った記録が、そのまま自分への信用になっていきます。
③落ち込んだ日は、友人にかけるような言葉を自分にかける
自分へのやさしさ（セルフ・コンパッション）の研究では、失敗や嫌な出来事にあったとき、自分にやさしく向き合える人ほど、落ち込みすぎずに自分の役割を認められることがわかっています。この効果は、とくに自尊心が低めの人で目立っていました（Leary et al., 2007）。
お断りが来た日は、「大切な友人が同じことで落ち込んでいたら、なんて声をかけるか」を考えて、その言葉を自分に向けてください。「ちゃんと勇気を出して会いに行ったね。今日はゆっくり休もう」。
さらに、104組のカップルを調べた研究では、自分にやさしくできる人ほど、パートナーから「思いやりがあり、支えてくれる人」と見られていました。自分へのやさしさは、自尊心の高さよりも、相手へのよい関わり方をよく予測していたそうです（Neff & Beretvas, 2013）。自分を責めない練習は、そのまま、相手を大切にする練習にもなります。
④お見合いの前に、照明を相手に向け直す
お見合いの直前に、鏡の前で身だしなみを整えたら、そのあとの5分は相手のプロフィールを読み返す時間にしてください。「今日はこの人の、〇〇の話を聞いてみよう」。意識が相手に向いた状態で席に着くと、自分の点検をしている暇がなくなります。
⑤担当カウンセラーを「鏡」にする
自分のことは、自分がいちばん厳しく見てしまいます。お見合いのあとの感想や、お相手側からのフィードバックを、担当カウンセラーと一緒に振り返ってください。第三者の目を通すと、「自分では失敗だと思っていたところが、実は好印象だった」ということが本当によくあります。
「自信がない」と誤解しやすいケースは？
自信がないと思っている方の中には、実はそうではないケースもあります。自分を責める前に、次の3つに当てはまらないか見てみてください。
・慎重なだけ
よく考えてから動くのは、結婚相手を選ぶうえでむしろ長所です。動くまでに時間がかかるなら、手順を決めて動き出しを助けてあげれば十分です。
・人見知りなだけ
初対面で緊張するのは性格で、自信のなさとは別のものです。2回目、3回目で本来の自分が出せるなら、何も問題はありません。
・経験が少ないだけ
お見合いやデートに慣れていないから不安、というのは自信の問題ではなく、経験の問題です。回数を重ねれば、ちゃんと慣れていきます。
自信をつけようとして、やってはいけないことは？
いちばん避けたいのは、自信があるふりをして、自分ではない誰かを演じることです。
ほかにも、次のようなことは、自信をつけるつもりが逆に自信を削ってしまうので気をつけてくださいね。
・自信満々を演じる
大きく見せた自分は、交際が進むほど維持するのがつらくなります。相手もいつか、演技ではないあなたに会うことになります。
・条件を下げれば選ばれると考える
「私はこの程度だから」と、会ってみたい人ではなく、断られなさそうな人ばかりに申し込むと、交際が成立しても気持ちが動きません。
・断られた理由を探し回る
理由がはっきり返ってこないお断りを、何日も考え続けるのは、自分を責める時間を延ばすだけです。
・SNSや友人の結婚報告と比べる
人の幸せな場面だけを並べて、自分の途中経過と比べても、落ち込む材料が増えるだけです。
・休まずに回数だけを増やす
自信を取り戻そうと、疲れたままお見合いを詰め込むと、表情にも疲れが出ます。休むことも、婚活の手順のひとつです。
婚活を少し休んだほうがいいのは、どんなとき？
お見合いの予定を考えるだけで気持ちが沈む、眠れない日が続く、仕事や生活にも影響が出ている。そんなときは、婚活のコツを探すより、まず休むことを優先してください。
婚活は、心と体に余裕があるときに進めるものです。休むことは、あきらめることではありません。つらさが長く続くときは、ひとりで抱え込まず、身近な人や専門の相談先を頼ってくださいね。IBJの結婚相談所で活動している方は、ペースの落とし方や休み方も、担当カウンセラーに相談できます。
自信がある人より選ばれる人は、何が違う？
婚活で選ばれていく人は、自信がある人ではなく、自分ではなく相手に照明を当てられる人です。
舞台にたとえると、自信がない人は、自分にスポットライトが当たっていると思い込んで、ずっと緊張している主役です。でも、お見合いやデートで相手の心に残るのは、主役の輝きより、「この人といると、自分が話しやすかった」という感覚のほうです。
持てる人は、照明係に回れる人です。相手の話にライトを当て、相手の好きなものに興味を持ち、相手のうれしい話を一緒に喜ぶ。そうしているうちに、自分がどう見えているかを気にする時間が、自然と減っていきます。
そして不思議なことに、照明係に回った人ほど、相手からは「素敵な人だった」と覚えてもらえます。人は、自分を照らしてくれた人のことを忘れないからです。
自信は、最初から持っている人だけのものではありません。先に相手を照らす側に立ち、小さな約束を守り、落ち込んだ自分にやさしくする。その積み重ねの先に、あとからついてくるおみやげです。
自分のことを責めてしまう日が続いているなら、一度、第三者と一緒に今の活動を振り返ってみませんか。エースブライダルでは、プロフィールの見直しから、お見合い前の準備、お断りが続いたときの立て直しまで、カウンセラーが一緒に考えています。まずは無料相談で、今の気持ちをそのままお話しくださいね。
自信がない人のための、婚活チェックリスト
当てはまるものに、心の中でチェックを入れてみてください。チェックがついた項目が、あなたの伸びしろです。
□申し込む曜日と人数を、手順として決めている
□プロフィールに、具体的な長所と事実を書いている
□お見合いの前に、相手に聞きたいことを3つメモしている
□相手の好意を、自分の解釈ではなく事実で数えている
□「私なんかで」を「うれしいです」に言いかえている
□お断りを、相性の判断として受け取れている
□できた行動を、手帳やスマホに記録している
□落ち込んだ日に、友人にかけるような言葉を自分にかけている
□疲れているときは、休むことを自分に許している
まとめ：自信は入場券ではなく、おみやげ
婚活で自信がないのは、評価される構造の中にいれば自然なことです。そして、自信がないこと自体は、あなたの見られ方をそれほど左右しません。
つまずきの本当の原因は、相手の好意を低く読み、先回りして身を引いてしまうことでした。
だからこそ、自信の代わりに手順で動き、結果ではなく行動を記録し、落ち込んだ日は自分にやさしくする。そして、自分に当てていた照明を相手に向け直す。
自信は、動く前に用意するものではなく、動いたあとに手元に残るものです。今のあなたのままで、一歩目を出して大丈夫です。
よくある質問
Q．自信がないまま婚活を始めても大丈夫ですか？
A．大丈夫です。むしろ、自信がつくのを待っていると、始めるきっかけを失いやすくなります。自信は、申し込む、会う、話すといった小さな行動を重ねるうちに、あとからついてくるものです。最初は手順を決めて、気持ちの波に関係なく動ける形をつくりましょう。
Q．自己肯定感を上げてから婚活したほうがいいですか？
A．上げてから始める必要はありません。自尊心が高いからといって、実際に人から好かれやすくなるとは限らないことが、研究で示されています。それよりも、相手の好意を読み落とさないことや、落ち込んだ自分にやさしくできることのほうが、婚活では役に立ちます。
Q．容姿に自信がありません。どうすればいいですか？
A．まずは清潔感と、表情と、服のサイズ感を整えるだけで、印象は大きく変わります。人は、自分の見た目が他人に注目されている度合いを、実際より大きく見積もりがちです。整えるところを整えたら、あとは相手の話に意識を向けてみてください。
Q．お断りが続いて、もう自信がありません。
A．まずは、お断りを「相性の判断」として受け取ってください。改善できる点は担当カウンセラーと見直し、それ以外は持ち帰らないことです。つらさが強いときは、少しペースを落としたり、休んだりすることも大切な選択です。
Q．交際が始まっても「本当に私でいいのかな」と不安になります。
A．自信がない人ほど、相手の好意を低く見積もりやすいことがわかっています。相手の気持ちは、あなたの不安ではなく、相手の言葉や行動という事実で数えてください。「私なんかで」と確かめるより、「うれしいです」と受け取るほうが、相手もうれしいはずです。
Q．自信がないことを、お相手に話してもいいですか？
A．小さく、ひとつだけなら、むしろおすすめです。「実は緊張していて」のように、弱さを少し見せる言葉は、本人が思うよりずっと好意的に受け取られることが研究でも示されています。ただ、欠点を並べて自分を下げる話し方は、相手が励まし役になってしまうので控えましょう。
Q．自信がない私でも、結婚相談所で相談していいのでしょうか？
A．もちろんです。結婚相談所は、自信がある人だけが来る場所ではありません。プロフィールの書き方やお見合いの準備、お断りが続いたときの立て直しなど、ひとりでは見えにくいところを一緒に整えていくのがカウンセラーの役割です。
参考にした研究・資料
・Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4(1), 1-44.
・Cameron, J. J., Stinson, D. A., Gaetz, R., & Balchen, S. (2010). Acceptance is in the eye of the beholder: Self-esteem and motivated perceptions of acceptance from the opposite sex. Journal of Personality and Social Psychology, 99(3), 513-529.
・Gilovich, T., Medvec, V. H., & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211-222.
・Murray, S. L., Holmes, J. G., & Griffin, D. W. (2000). Self-esteem and the quest for felt security: How perceived regard regulates attachment processes. Journal of Personality and Social Psychology, 78(3), 478-498.
・Bruk, A., Scholl, S. G., & Bless, H. (2018). Beautiful mess effect: Self-other differences in evaluation of showing vulnerability. Journal of Personality and Social Psychology, 115(2), 192-205.
・Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887-904.
・Neff, K. D., & Beretvas, S. N. (2013). The role of self-compassion in romantic relationships. Self and Identity, 12(1), 78-98.
この記事を書いた人
関口美奈子（せきぐち みなこ）
恋愛心理研究家・作家。結婚相談所エースブライダルとメンズ眉毛サロンWinsome（新宿・吉祥寺・高円寺）を運営。のべ3万人以上の男女と向き合ってきた現場経験と心理学をもとに恋愛・結婚・人間関係・コミュニケーションを執筆し、自治体や企業、官公庁でも講演。著書はKADOKAWAほかより刊行、中国韓国台湾で翻訳出版。
公式サイト https://sekiguchiminako.com/
著書：『最初の男になりたがる男 最後の女になりたがる女』『気遣いを恋と勘違いする男 優しさを愛と勘違いする女』『働く人の悩みを89%解決する コミュニケーションの極意』
「自信がついたら、そのときに」と思っているなら、その順番を一度だけ逆にしてみませんか。今のあなたのままで、どこから始めればいいかを一緒に考えます。
無理な勧誘はしませんので、気軽にお話しにいらしてくださいね。
