自己肯定感が低い人の恋愛｜値札を外すと愛が届く
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こんにちは。恋愛心理研究家の関口美奈子です。
自己肯定感が低い人の恋愛がうまくいかないのは、愛されないからではありません。
愛されているのに、それを受け取る場所が心の中にないからです。
褒められると「お世辞だろう」と打ち消してしまう。
返信が少し遅いだけで「もう終わりかも」と、自分から身を引いてしまう。
嫌われないように尽くして、気づけば自分ばかりが疲れている。
そして、なぜか大事にしてくれない人ほど、気になってしまう。
この4つは、ばらばらの悩みに見えて、根っこは一つです。
自分の胸に、自分で小さな値札を貼っている。その値札に合わせて、恋愛を「取引」のように進めてしまう。この値札恋愛が、好意を値引きさせ、先に棚から下りさせ、足りない分を尽くして払わせ、値札どおりに扱う相手を選ばせています。
今日は、この4つのパターンと抜け方を、例文つきで整理しました。責めるための記事ではなく、値札を外すための記事です。
この記事の結論
・自己肯定感が低い人の恋愛では、①好意を素直に受け取れない、②「自分なんか」と先に身を引く、③尽くしすぎる・合わせすぎる、④大事にしてくれない相手を選びがち、の4つが起きやすくなります。
・4つに共通するのは、自分に貼った低い値札に合わせて、恋愛を取引のように扱ってしまう癖です。研究でも、自己評価が低い人ほど恋人からの好意的な言葉を受け入れにくく、拒絶のサインを読みすぎることが示されています。
・抜け方は、値札を無理に高く書き換えることではなく、値札で取引するのをやめることです。好意は意味ごと受け取り、不安は確かめる言葉にし、尽くす量ではなく一緒にいる質で関係を育てます。
・相手選びの基準は「ときめくか」から「この人の前で自分を下げなくていいか」へ書き換えると、婚活の結果が変わり始めます。
この記事を書いた人：関口美奈子（恋愛心理研究家・作家）
著書『最初の男になりたがる男 最後の女になりたがる女』『気遣いを恋と勘違いする男 優しさを愛と勘違いする女』『働く人の悩みを89%解決する コミュニケーションの極意』。KADOKAWAほかより刊行し、中国・韓国・台湾で翻訳出版。TBS「王様のブランチ」のBOOKランキングにも掲載されました。結婚相談所エースブライダルを主宰し、のべ3万人以上の男女と向き合ってきた経験と心理学から書いています。
自己肯定感が低いと、恋愛では何が起きる？
自分への評価の低さが、そのまま「相手が自分をどう見ているか」の読み方に移ってしまいます。
なお「自己肯定感」は日本でとてもよく使われる言葉で、海外の心理学では近い考え方が self-esteem（自尊感情、自己評価）として研究されてきました。
自己評価が低いと、相手の気持ちそのものより、「自分はこの程度だから」という見積もりを通して相手を見てしまいます。
相手がくれた好意が、自分の値札より高いと「何かの間違い」と感じる。
相手の小さな不機嫌は、値札どおりの結果として「やっぱり」と受け取る。
同じ出来事でも、値札を通すと見え方が変わってしまうのです。
なお、婚活を始める前や、お見合いの段階で「自信がなくて動けない」という悩みは、こちらの記事で詳しく書いています。
今日の記事はその先、出会えたあとの関係の中で起きることに焦点を当てます。
自己肯定感が低い人の恋愛の特徴は？
代表的なのは次の4つのパターンです。当てはまるものがいくつあるか、軽い気持ちで見てみてください。
①好意を受け取れない：褒められると否定する。プレゼントや気づかいに「申し訳ない」が先に立つ
②先に身を引く：返信の遅れや相手の疲れた顔を「冷めたサイン」と読み、断られる前に自分から離れる
③尽くしすぎる：会う場所も時間も相手に合わせ、頼まれていないことまで先回りして引き受ける
④ダメな相手を選ぶ：やさしい人には物足りなさを感じ、雑に扱う人ほど「本気になれる」と感じる
どれも、傷つかないように自分を守ってきた結果です。自分を責めずに、一つずつ見ていきましょう。
①褒められても、好意を素直に受け取れないのはなぜ？
褒め言葉が自分の値札より高いと、心がそれを「お釣りの間違い」のように感じて、返そうとしてしまうからです。
よくある場面
お見合いのあと、仮交際に進んだお相手から「今日の服、すごく似合っていましたね」とLINEが届く。
うれしいはずなのに、反射的に「いえいえ、全然です」「私なんて地味なほうで」と返してしまう。
デートでごちそうになると、お礼より先に「すみません、本当に申し訳ないです」が何度も出る。
心の中で起きていること
マリゴールドらの研究は、自己評価の低い人は、恋人にとっての自分の価値を疑っているにもかかわらず、恋人からの好意的な言葉を受け入れにくく、その抵抗が関係を弱めてしまうことを出発点にしています（Marigold, Holmes, & Ross, 2007）。
この研究の希望は、その先にあります。3つの研究で、自己評価の低い人に、最近恋人からもらった褒め言葉を、出来事としてではなく「その言葉にどんな意味があり、なぜ大切なのか」という形で書いてもらいました。
すると、褒め言葉や自分自身、二人の関係について、自己評価の高い人と同じくらい前向きに感じられるようになり、その効果は2週間後にも残っていました。
褒め言葉を「本当かどうか」で審査するのをやめて、「どういう意味か」で受け取ると、ちゃんと心に届くのです。
婚活での抜け方
褒められたら、その場で否定しない。それだけを最初の目標にしてください。
そして家に帰ってから、手帳かスマホのメモに一行だけ書きます。
「〇〇さんがそう言ったのは、私の△△を見てくれていたから。それは、二人の関係にとって□□ということ」
たとえば「服が似合うと言ってくれたのは、私が今日のために選んだことに気づいてくれたから。それは、この人が私をちゃんと見ているということ」。
真偽ではなく意味を書く。マリゴールドらの研究で効果があった「意味を言葉にする」方法を、婚活の日常に落とした形です。
例文：褒められたときの受け取り方
服や見た目を褒められたら：
「ありがとうございます。今日のために迷って選んだので、気づいてもらえて報われました」
人柄を褒められたら：
「ありがとうございます。自分では当たり前だと思っていたところなので、そこを見てもらえたのは新鮮です」
ごちそうになったら：
「ごちそうさまでした。とてもおいしかったです。次は私に、カフェをごちそうさせてください」
ポイントは、「すみません」を「ありがとう」に置きかえ、受け取った証拠を一言そえることです。好意を受け取ることは、相手の目を信じることでもあります。
②「自分なんか」と先に身を引いてしまうのはなぜ？
小さな変化を「相手の気持ちが冷めたサイン」と読みすぎて、断られる痛みを先回りで避けようとするからです。
よくある場面
仮交際の3回目のデート。お相手が仕事の疲れで少し口数が少ない。
その夜、いつもは1時間ほどで来る返信が、翌朝になった。
「もう気持ちが離れたんだ」と決めつけて、「お忙しいと思うので、私のことは気にせず、ほかにいい方がいたら遠慮なくどうぞ」と送ってしまう。
こうして、終わる必要のなかった交際が、本当に終わってしまうことがあります。
心の中で起きていること
マレーらの3つの実験では、参加者に「パートナーが二人の関係に何か問題を感じているらしい」と思わせたうえで、反応を調べました（Murray, Rose, Bellavia, Holmes, & Kusche, 2002）。
自己評価の低い人は、その問題を読みすぎて、相手の愛情や関係への気持ちが薄れているサインだと受け取りました。そして相手を低く評価し、心の距離を取ったのです。
自己評価の高い人は、同じ状況でかえって相手を肯定していました。
著者らは、受け入れてもらいたい気持ちが強いあまり、自己評価の低い人は拒絶がないところに拒絶のサインを見てしまい、不必要に絆を弱めてしまうと指摘しています。
もう一つ、気をつけたいのが不安の出し方です。フォレストとウッドのFacebookの研究では、自己評価の低い人はFacebookを、自分のことを打ち明けやすい安全な場だと感じていました（Forest & Wood, 2012）。
ところが実際の投稿は、前向きな内容が少なく、否定的な内容が多く、それが周りから望ましくない反応を招いていました。
SNSの研究ですが、婚活のLINEでも似たことが起きやすいと私は感じています。不安や自虐をそのまま文字にすると、相手に返しにくさを渡してしまうのです。
婚活での抜け方
身を引きたくなったら、引く前に「確かめる」を一回はさみます。
確かめるときは、不安を相手の責任にせず、自分の気持ちと次の希望をセットにします。
そして、読みすぎかどうかを一人で判断しないこと。相談所での交際なら、担当カウンセラーを通してお相手側の温度感を確かめられます。
例文：断られる前に引かない伝え方
返信が遅くて不安なとき（送らない文）：
「お忙しいと思うので、私のことは気にせず、ほかにいい方がいたら遠慮なくどうぞ」
代わりに送る文：
「今週はお仕事が大変そうですね。落ち着いたら、また〇〇の話の続きを聞かせてください。来週末、もしご都合が合えばお茶でもいかがですか」
「ほかにいい方が」は、相手に選択を返したようでいて、実は自分から先に退場する文です。
代わりの文には、「私はまだ会いたい」が入っています。断られる前に引くのではなく、次の約束を置いてから待つ。それだけで続いた交際を、私は何度も見てきました。
③尽くしすぎる・相手に合わせすぎるのはなぜ？
「自分の値札では釣り合わない」という不安を、尽くして頼られることで埋め合わせようとするからです。
よくある場面
デートはいつも相手の最寄り駅。相手の仕事が忙しいと聞けば、頼まれてもいないのに作り置きを用意し、行きたいお店もすべて相手の好みで選ぶ。
疲れていても、誘われたら予定を動かして必ず会う。
最初は感謝してくれていたお相手も、だんだんそれが当たり前になり、気づくと関係の重さが片側にだけ乗っている。
男性なら、会計や送り迎え、プレゼントの額で「釣り合い」を取ろうとする形で現れます。
心の中で起きていること
マレーらは、新婚カップルの日記調査と5つの実験で、恋人より自分が劣っていると感じたときに人がどう動くかを調べました（Murray, Aloni, Holmes, Derrick, Stinson, & Leder, 2009）。
恋人との比較で劣っていると感じると、自己評価の低い人では、「相手の良さと自分の良さは釣り合っていなければならない」という取引の感覚にまつわる不安が強まりました。
その不安は、相手が自分を必要とする状態をつくる努力に結びついていました。論文はこれを「信頼の保険」と表現しています。
尽くすこと自体は、愛情の表現です。問題は、尽くす理由が「好きだから」ではなく「足りない自分の分を払わなければ」になっているときです。
これがまさに値札恋愛です。自分に安い値札を貼っているから、差額を労働で払い続ける。払い続けるほど、「払わない自分には価値がない」という思い込みが、かえって固まっていきます。
婚活での抜け方
尽くす前に、一度だけ自分に聞いてください。
「これは、頼まれたからする？ 喜ばせたいからする？ それとも、しないと不安だからする？」
三つ目なら、その一回はしなくて大丈夫です。
もう一つは、相手から差し出されたものを受け取る練習です。尽くしすぎる人は、与えるのは得意でも、受け取るのがとても苦手です。
例文：尽くしすぎを止める一言
相手が何かしてくれようとしたとき：
「ありがとう。じゃあ今日は、お言葉に甘えます」
疲れている日に誘われたとき：
「誘ってくれてうれしいです。今日は少し疲れているので、元気な日にゆっくり会いたいな。来週の土曜はどうですか」
一言目は、断るためではなく、関係の重さを二人で分けるための言葉です。
あなたに何かを返せる機会を、相手もずっと待っていたのかもしれません。
④ダメな相手ばかり選んでしまうのはなぜ？
人は、自分が思っている自分と同じように扱ってくれる相手に「しっくり」を感じやすく、自分を低く見ていると、低く扱う相手が自然に感じられてしまうからです。
よくある場面
お見合いで、穏やかで連絡もまめな方と会うと、「いい人だけど、ときめかない」と感じてお断りしてしまう。
一方で、約束の時間に遅れがち、話を聞いてくれない、少し上から目線。そんなお相手のことは、なぜか頭から離れない。
大事にされると落ち着かず、雑に扱われると「この人に認めてもらいたい」と力が入る。
心の中で起きていること
スワンらは、人は自分についての見方を裏づけてくれる相手を求める、という自己確証の考え方を示しました（Swann, Hixon, & De La Ronde, 1992）。
結婚している人を調べた研究では、自分を肯定的に見ている人は、自分を高く評価してくれる配偶者への関わりが強く、反対に自分を否定的に見ている人は、自分を低く評価する配偶者への関わりのほうが強くなっていました。
自分の見方と一致する相手は、相手の反応が予測できるぶん、安心できるからだと考えられています。
結婚相手を探す婚活で、この「しっくり」を基準にすると、値札どおりに扱う相手を選びやすくなります。
あなたの趣味が悪いのではなく、慣れた値段に心が反応しているだけです。だからこそ、基準そのものを言葉で書き換えておきます。
婚活での抜け方
お見合いや仮交際のあと、「ときめいたか」の代わりに、次の3つを自分に聞いてみてください。
・この人の前で、自分を下げる冗談を言わなくてよかったか
・この人に何かを頼んだとき、ほっとできたか
・別れたあと、疲れより安心が残ったか
3つとも「はい」なら、ときめきが少なくても、もう一度会ってみる価値があります。
やさしい人に物足りなさを感じるのは、相手に魅力がないからではなく、あなたの心がまだ「大事にされる値段」に慣れていないだけかもしれません。慣れは、会う回数で育ちます。
なお、暴言や暴力、お金の無理な要求がある場合は、恋愛の悩みではなく安全の問題です。ひとりで抱えず、公的な相談窓口を頼ってください。
例文：選ぶ基準の書き換え
書き換える前の基準：
「ドキドキする人」「認めてもらいたいと思える人」「少しつかめない人」
書き換えたあとの基準：
「自分を下げずにいられる人」「頼みごとをしても嫌な顔をしない人」「会ったあとに安心が残る人」
自己肯定感を上げてから、恋愛や婚活をするべき？
上げてから始める必要はありませんし、無理に上げようとすると、かえって苦しくなることがあります。
ウッドらの実験では、「私は愛される人間だ」という前向きな言葉を自分に繰り返してもらいました（Wood, Perunovic, & Lee, 2009）。
すると自己評価の低い人は、繰り返さなかった人より、かえって気分が悪くなっていました。自己評価の高い人では少し気分がよくなったものの、その効果は限られていました。
前向きな自己暗示は、それをいちばん必要としている人にこそ逆効果になりうるのです。
値札を無理やり高く書き換えると、心は「そんなはずはない」と反発します。
だから目指すのは、値札を書き換えることではなく、値札で取引するのをやめることです。
褒められたら意味ごと受け取る。不安になったら確かめる。尽くす前に理由を聞く。選ぶときは安心を見る。
これを関係の中で続けるうちに、値札はいつの間にか必要なくなっていきます。
もし、気持ちの落ち込みが長く続いて眠れない、仕事や生活にも影響が出ている、というときは、恋愛のコツより先に、心の専門機関に相談することを優先してくださいね。
カウンセラーには、どんなふうに相談すればいい？
「パターン」と「場面」をそのまま話してもらえれば十分です。
好意を受け取れないとき：
「お相手に褒めていただくと、つい否定してしまいます。失礼に思われていないか、お相手側の印象を聞いていただけますか」
身を引きたくなったとき：
「返信が遅くなって、気持ちが離れたのではと不安です。私の読みすぎかどうか、お相手側の様子を確かめていただけますか」
尽くしすぎているとき：
「いつも私が合わせる形になっていて、少し疲れてきました。関係を壊さずに、ペースを整える伝え方を一緒に考えてほしいです」
相手選びに迷うとき：
「やさしい方なのに、ときめかなくて迷っています。私が慣れていないだけなのか、本当に合わないのか、一緒に整理していただけますか」
相談所のカウンセラーは、お相手側の様子も踏まえて、あなたの読みすぎと本当のサインを分けて一緒に考えられます。値札は、自分ひとりでは外しにくいものです。
エースブライダルでは、こうした気持ちの癖も含めてお話を伺っています。まずは無料相談で、今の状況をそのまま聞かせてください。
値札恋愛を卒業した人の器とは？
自分の価値を証明しようとせず、受け取ることも与えることも、自然体でできる人です。
値札恋愛の中にいるとき、恋愛はいつも試験か取引です。
好意をもらえば「釣り合っているか」を気にし、相手が黙れば「減点されたか」を気にし、尽くせば「足りているか」を気にする。
持てる人は、この計算をしません。
相手の好意を、相手の目を信じて受け取る。相手の不機嫌を、自分の採点ではなく、相手の一日の事情として思いやる。与えたいから与え、もらえたら素直に喜ぶ。
先に与える余裕は、たくさん持っているから生まれるのではありません。「私はこの関係にいていい」と思えたとき、はじめて生まれるものです。
自己肯定感が低いことは、恋愛の欠点ではありません。人の小さな変化に気づける繊細さの裏返しでもあります。
その繊細さを、自分を値引きすることではなく、相手を思いやることに使えたとき、あなたの恋愛は取引から、関係に変わります。
よくある質問
Q．褒められても素直に喜べません。どうすればいいですか？
A．その場では否定しないことだけを目標にし、「ありがとうございます」と受け取った証拠を一言そえてください。家に帰ってから、その褒め言葉が自分と二人の関係にとってどんな意味を持つかを一行書くと、言葉が心に届きやすくなります。
Q．尽くしすぎてしまう癖は、どうしたら直りますか？
A．尽くす前に「頼まれたから？ 喜ばせたいから？ しないと不安だから？」と自分に聞き、不安が理由のときはその一回を休みます。あわせて、相手からの好意を受け取る練習をすると、関係の重さが片側に偏りにくくなります。
Q．いつもダメな相手を好きになってしまいます。
A．人は自分が思う自分と同じように扱う相手に、しっくりきやすい傾向があります。ときめきの代わりに「自分を下げずにいられたか」「安心が残ったか」を基準にして、やさしい相手とは少なくとももう一度会ってみてください。
Q．自己肯定感が低いと、婚活はうまくいきませんか？
A．そんなことはありません。つまずくのは自己肯定感の低さそのものより、相手の好意を割り引いたり、先に身を引いたりする行動のほうです。行動は練習で変えられますし、相談所ならカウンセラーと一緒に読みすぎを確かめながら進められます。
Q．結婚相談所は、恋愛経験が少なくても大丈夫？
A．大丈夫です。相談所では、お申し込みから交際の進め方まで、カウンセラーと相談しながら進められます。エースブライダルでは、恋愛経験ゼロから入会した方のうち98%が交際に進んでいます（※結婚相談所エースブライダルの実績。集計期間2025年1月〜2026年9月26日、仮交際を含む）。
参考にした研究・資料
・Marigold, D. C., Holmes, J. G., & Ross, M. (2007). More than words: Reframing compliments from romantic partners fosters security in low self-esteem individuals. Journal of Personality and Social Psychology, 92(2), 232-248.
・Murray, S. L., Rose, P., Bellavia, G. M., Holmes, J. G., & Kusche, A. G. (2002). When rejection stings: How self-esteem constrains relationship-enhancement processes. Journal of Personality and Social Psychology, 83(3), 556-573.
・Forest, A. L., & Wood, J. V. (2012). When social networking is not working: Individuals with low self-esteem recognize but do not reap the benefits of self-disclosure on Facebook. Psychological Science, 23(3), 295-302.
・Murray, S. L., Aloni, M., Holmes, J. G., Derrick, J. L., Stinson, D. A., & Leder, S. (2009). Fostering partner dependence as trust insurance: The implicit contingencies of the exchange script in close relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 96(2), 324-348.
・Swann, W. B., Jr., Hixon, J. G., & De La Ronde, C. (1992). Embracing the bitter "truth": Negative self-concepts and marital commitment. Psychological Science, 3(2), 118-121.
・Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860-866.
自分に貼った値札は、あなたが生きてきた中で、自分を守るために必要だったものです。
でも、これから結婚する相手との関係に、その値札は持ち込まなくて大丈夫です。
値札を外して恋愛をする練習を、一人ではなく、伴走者と一緒に始めてみませんか。
恋愛経験ゼロから入会した方のうち98%が交際に進んでいます（※結婚相談所エースブライダルの実績。集計期間2025年1月〜2026年9月26日、仮交際を含む）。
この記事を書いた人
関口美奈子（せきぐち みなこ）
恋愛心理研究家・作家。結婚相談所エースブライダルとメンズ眉毛サロンWinsome（新宿・吉祥寺・高円寺）を運営。のべ3万人以上の男女と向き合ってきた現場経験と心理学をもとに恋愛・結婚・人間関係・コミュニケーションを執筆し、自治体や企業、官公庁でも講演。著書はKADOKAWAほかより刊行、中国韓国台湾で翻訳出版。
公式サイト https://sekiguchiminako.com/
著書：『最初の男になりたがる男 最後の女になりたがる女』『気遣いを恋と勘違いする男 優しさを愛と勘違いする女』『働く人の悩みを89%解決する コミュニケーションの極意』
