食事を自己改善しませんか？ 実践編
- 自分磨き
目次
- はじめに
- 外食で役立つ！食材と調理法ごとのPFC・カロリー目安
- 外食でのPFCバランス実践のコツ
- 終わりに
はじめに
T&H(太郎と花子）結婚相談所のカウンセラーです。大変お待たせいたしました！先日のブログ（食事を自己改善しませんか？）の実践編です
「食材と調理法ごとの目安量」について、具体的なPFC量とカロリーを交えてご紹介しますね。詳細な栄養成分表示がないことが多いですが、大まかな目安を知っておくと、食事のPFCバランスがすぐにわかりますので大変便利です。ご自身の「手のひら」を基準にすることで、どこでも簡単に量を測れるのでおすすめです！
外食で役立つ！食材と調理法ごとのPFC・カロリー目安
ここでご紹介する数値は、一般的な食材と調理法に基づくおおよその目安です。実際のPFCやカロリーは、部位、脂身の量、味付け、調理に使用する油の量などによって大きく変動しますので、あくまで参考としてご活用ください。
1. たんぱく質（P）源の食材
たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪の毛、内臓など、体のあらゆる組織を作る重要な栄養素です。外食では意識的に選択しましょう。
鶏肉
鶏むね肉（皮なし）:
手のひら1枚分（約100g）：
P: 約23g
F: 約1.5g
C: 0g
カロリー: 約115kcal
調理法: 蒸し鶏、茹で鶏、グリル、ソテー（油控えめ）がおすすめ。
鶏もも肉（皮なし）:
手のひら1枚分（約100g）：
P: 約19g
F: 約10g
C: 0g
カロリー: 約170kcal
調理法: 焼き鳥（皮なし）、グリル、ソテー（皮を剥がして）。
豚肉
豚ヒレ肉（赤身）:
手のひら1枚分（約100g）：
P: 約22g
F: 約3g
C: 0g
カロリー: 約120kcal
調理法: ソテー（油控えめ）、しゃぶしゃぶ、蒸し豚。
豚もも肉（赤身）:
手のひら1枚分（約100g）：
P: 約20g
F: 約6g
C: 0g
カロリー: 約140kcal
調理法: 炒め物（油控えめ）、煮物。
牛肉
牛もも肉（赤身）:
手のひら1枚分（約100g）：
P: 約21g
F: 約7g
C: 0g
カロリー: 約150kcal
調理法: ローストビーフ、ステーキ（脂身カット）、赤身肉のグリル。
魚介類
鮭（生）:
手のひら1枚分（約100g）：
P: 約20g
F: 約12g
C: 0g
カロリー: 約200kcal
調理法: 焼き魚、蒸し魚、刺身。
マグロ赤身（刺身）:
手のひら1枚分（約100g）：
P: 約25g
F: 約1g
C: 0g
カロリー: 約110kcal
調理法: 刺身、たたき。
イカ・エビなど（加熱）:
手のひら1枚分（約100g）：
P: 約15-20g
F: 約1-2g
C: 1-2g
カロリー: 約80-100kcal
調理法: 炒め物（油控えめ）、グリル、蒸し物。
卵
卵1個（約50g）：
P: 約6g
F: 約5g
C: 約0.2g
カロリー: 約76kcal
調理法: ゆで卵、目玉焼き（油控えめ）、オムレツ（油・具材に注意）。
大豆製品
豆腐（木綿1/2丁 約150g）：
P: 約10g
F: 約7g
C: 約3g
カロリー: 約115kcal
調理法: 冷奴、湯豆腐、麻婆豆腐（油控えめ）、味噌汁の具。
納豆1パック（約45g）：
P: 約7g
F: 約4.5g
C: 約5g
カロリー: 約90kcal
調理法: ご飯に乗せる。
2. 炭水化物（C）源の食材
エネルギー源として重要ですが、摂りすぎや質の選び方に注意が必要です。
ごはん
白米（茶碗1杯 約150g）：
P: 約3.8g
F: 約0.5g
C: 約55.5g
カロリー: 約252kcal
玄米（茶碗1杯 約150g）：
P: 約4.2g
F: 約1.6g
C: 約52.5g
カロリー: 約246kcal
目安: 男性は茶碗1.5〜2杯、女性は1〜1.5杯程度が目安。外食では大盛りに注意。
パン
食パン（6枚切り1枚 約60g）：
P: 約5g
F: 約2.5g
C: 約30g
カロリー: 約160kcal
ライ麦パン・全粒粉パン（1枚 約50g）：
P: 約4-5g
F: 約1.5-2g
C: 約25-30g
カロリー: 約130-150kcal
目安: 食パン1枚、またはライ麦パン・全粒粉パン2枚程度が目安。
麺類
そば・うどん（1玉 約200g）：
P: 約9-10g
F: 約1-2g
C: 約45-50g
カロリー: 約230-250kcal
目安: 1玉まで。トッピングでたんぱく質（鶏肉、卵、海老天の衣なしなど）をプラス。ラーメンは麺とスープの脂質に注意。
3. 脂質（F）源の食材・調理法
脂質はエネルギー源ですが、少量で高カロリーになるため、外食では特に注意が必要です。
調理油:
大さじ1杯（約12g）：
F: 約12g
カロリー: 約110kcal
目安: 炒め物や揚げ物、ドレッシングに注意。注文時に「油少なめ」と伝える、揚げ物は衣を剥がすなどの工夫を。
アボカド（1/2個 約70g）：
P: 約1.5g
F: 約12g
C: 約5g
カロリー: 約100kcal
目安: 良質な脂質ですが、量には注意。サラダなどに少量加える程度に。
ナッツ類（ミックスナッツ20g）：
P: 約4g
F: 約10g
C: 約4g
カロリー: 約120kcal
目安: 間食に少量取り入れるのがおすすめ。外食のデザートやサラダのトッピングは注意。
4. その他（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
PFC以外の栄養素もバランス良く摂るために、積極的に取り入れましょう。
野菜・きのこ・海藻類:
目安: 生野菜なら両手いっぱい、加熱野菜なら片手いっぱいを目安に、毎食摂るように心がけましょう。色々な種類の野菜を摂るのが理想的です。
調理法: サラダ（ノンオイルドレッシング）、おひたし、蒸し野菜、野菜スープ、味噌汁の具。
外食でのPFCバランス実践のコツ
メイン料理は「たんぱく質源」を意識:
お肉や魚料理を選ぶ際は、脂身の少ない部位（鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛もも肉など）や、魚の白身（タラ、カレイなど）を選びましょう。
**調理法は「焼く・蒸す・煮る」**を選ぶと、脂質の摂取を抑えられます。揚げ物やクリーム系のソースは控えめに。
炭水化物は「質」を重視:
可能であれば、白米より玄米や雑穀米、白いパンより全粒粉パンやライ麦パンを選ぶ。
麺類を選ぶ際は、蕎麦のように食物繊維が豊富なものを選び、スープまで飲み干さないようにする。
野菜は必ず追加:
メイン料理に野菜が少ない場合は、サイドメニューでサラダやおひたし、温野菜などを追加しましょう。ドレッシングはノンオイルを選ぶか、別添えで少量使うのがポイントです。
汁物で満足度アップ:
お味噌汁や野菜スープは、水分でお腹を満たし、栄養も補給できます。具材が多いものを選ぶとさらに良いでしょう。
加工食品や高脂質なメニューに注意:
フライドポテト、唐揚げ、ピザ、パスタのクリームソース、丼物（カツ丼など）、ラーメン（特に豚骨系）などは、脂質や炭水化物の量が多くなりがちです。
間食は控えるか、PFCを意識して選ぶ:
ケーキや菓子パンは脂質と糖質が多く、PFCバランスを崩しやすいです。どうしても食べたい場合は、少量にするか、高たんぱく質なプロテインバーや、素焼きナッツ、ヨーグルトなどを選びましょう。
終わりに
食事は、友人や家族との楽しい時間でもあります。完璧なPFCバランスを目指すよりも、まずは「意識すること」から始めてみてください。少しの工夫で、外食でも健康的で魅力的な食生活を送ることができますよ。
食事による自己改善で婚活への意欲が湧いてきましたら是非T＆H（太郎と花子）結婚相談所へご相談ください。
【主な参照情報・データ出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）: 文部科学省
個別の食材の栄養成分値は、このデータベースを参考にしています。
厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
一般的な栄養学の知見に基づく。
※上記PFC・カロリー値は、記載されている食品の栄養成分を基に算出された概算値であり、食品の種類、調理法、メーカーなどにより変動します。特に「手のひら1枚分」はあくまで目安であり、個人の手の大きさにより異なりますのでご了承ください。
