食事を自己改善しませんか？
- 自分磨き
目次
- はじめに
- PFCバランスってなに？
- PFCバランスの具体的な目安
- PFCバランスを意識した食事のコツ
- 最後に
はじめに
皆さま、こんにちは！T＆H(太郎と花子)結婚相談所の夫カウンセラーです。一人暮らしだと食事は適当に済ませてしまっていませんか。外食が多いとどうしても炭水化物に偏った食事になりがちで、サラダを頼んで免罪符にしている方も多いと思います。
私は以前78㎏→62㎏までダイエットに成功しましたが、その後リバウンドで92㎏になってしまった経験があります。婚活でダイエットをしたいと頑張る方もいると思いますが、過激な運動や過度な食事制限をなさってしまう方もいるかもしれません。無理なダイエットをしないで済むように、日ごろの食事管理に役立つ「PFCバランス」という一つの考え方について、分かりやすく、そして具体的なアドバイスを交えてご紹介したいと思います。日常生活でほんの少し意識を変えるだけでバランスの良い食事がとれるようになりますのでよろしければ最後までお読みください。
尚、本気でダイエットをご検討なさっている方はご自身に合ったダイエット方法があると思いますので、ぜひ専門家にご指導を仰いでください。
PFCバランスってなに？
PFCバランスとは、私たちが生きていくために必要な主要な栄養素である「P（Protein：たんぱく質）」「F（Fat：脂質）」「C（Carbohydrate：炭水化物）」の3つの頭文字をとったもので、それぞれの栄養素から摂取するエネルギーの比率のことを指します。
なぜ婚活にPFCバランスが大切なのかというと、PFCバランスが整っている食事は、以下のようなメリットがあるからです。
健康的で魅力的な体づくり: バランスの取れた栄養摂取は、体脂肪を適切にコントロールし、引き締まった健康的な体型を維持するのに役立ちます。見た目の印象アップに直結しますね。
肌や髪のツヤ: たんぱく質は肌や髪の主成分であり、良質な脂質は肌の潤いを保ちます。これらの栄養素が不足すると、肌荒れや髪のパサつきに繋がりやすくなります。
集中力や精神の安定: 炭水化物は脳の主要なエネルギー源であり、たんぱく質は精神を安定させる神経伝達物質の材料にもなります。バランスの取れた食事は、婚活中に必要な集中力や、プレッシャーに負けない精神力を養う助けになります。
疲労回復の促進: 適切なエネルギーと栄養素の摂取は、日々の活動で消耗した体を効率的に回復させ、婚活をパワフルに進めるための土台となります。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、PFCバランスの目標量をたんぱく質：13～20％、脂質：20～30％、炭水化物：50～65％としています。これはあくまで一般的な健康維持のための目安ですが、体重管理や体質改善を目指す場合は、活動量や目標に応じて調整することが推奨されます。
PFCバランスの具体的な目安
それでは、皆さんの体重に合わせて、PFCバランスの具体的な目安を見ていきましょう。今回は、体重50kg台の女性と体重70kg台の男性を例に、無理なく取り入れられる食事の目安量をご提案します。
まず、PFCそれぞれのエネルギーは、
たんぱく質（P）：1gあたり4kcal
脂質（F）：1gあたり9kcal
炭水化物（C）：1gあたり4kcal となります。
活動レベルによって必要なカロリーは変わりますが、今回は一般的な「身体活動レベルII（座り仕事が中心だが、通勤・通学や軽い運動を行う人）」を想定します。
【体重50kg台の女性（例：体重55kg、30歳、身長160cm）の場合】
この場合の推定必要エネルギー量は、約2000kcal/日とされます。 この2000kcalをPFCバランスに当てはめると、以下のようになります。
たんぱく質（P）：2000kcal × 15～20% = 300～400kcal → 約75～100g
目安: 肉や魚、卵、大豆製品などから、毎食手のひらサイズの量を目安に摂りましょう。例えば、朝食に卵2個とヨーグルト、昼食に鶏むね肉のソテー、夕食に魚の刺身など。プロテインを活用するのも良いでしょう。
脂質（F）：2000kcal × 20～25% = 400～500kcal → 約44～55g
目安: 脂質の摂りすぎには注意が必要ですが、良質な脂質（アボカド、ナッツ、青魚の油など）はホルモンバランスや美容にも大切です。調理油は控えめにし、揚げ物は週に1〜2回程度にするなど工夫しましょう。
炭水化物（C）：2000kcal × 55～60% = 1100～1200kcal → 約275～300g
目安: ご飯やパン、麺類などから、毎食茶碗1杯分のご飯（約150g）やおにぎり1〜2個程度を目安にしましょう。血糖値の急上昇を抑えるため、玄米や全粒粉パンなど食物繊維の多いものを選ぶのがおすすめです。
【体重70kg台の男性（例：体重75kg、35歳、身長175cm）の場合】
この場合の推定必要エネルギー量は、約2650kcal/日とされます。 この2650kcalをPFCバランスに当てはめると、以下のようになります。
たんぱく質（P）：2650kcal × 15～20% = 397.5～530kcal → 約100～132g
目安: 肉や魚、卵、大豆製品などから、毎食手のひらより少し大きめの量を目安に摂りましょう。鶏むね肉100gで約20g、卵1個で約6gのたんぱく質が含まれます。間食にプロテインを取り入れるのも効率的です。
脂質（F）：2650kcal × 20～25% = 530～662.5kcal → 約59～73g
目安: 良質な脂質を意識しつつ、全体量をコントロールすることが大切です。調理油の量を測る、脂身の少ない肉を選ぶ、揚げ物を控えるなどの工夫をしましょう。
炭水化物（C）：2650kcal × 55～60% = 1457.5～1590kcal → 約364～397g
目安: ご飯やパン、麺類などから、毎食茶碗大盛り1杯分のご飯（約200g）や食パン2枚程度を目安にしましょう。活動量が多い日は、少し増やしても良いでしょう。
PFCバランスを意識した食事のコツ
PFCバランスを意識するというのは、初めは少し難しく感じるかもしれません。でも大丈夫！完璧を目指すよりも、まずはできることから始めてみましょう。
「主食・主菜・副菜」を意識する:
主食（炭水化物）: ご飯、パン、麺類など。
主菜（たんぱく質＋脂質）: 肉、魚、卵、大豆製品などを使ったメイン料理。
副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）: 野菜、きのこ、海藻などを使った小鉢。 この3つが揃っているか意識するだけで、自然とバランスが整いやすくなります。
たんぱく質を意識して摂る:
日本人にはたんぱく質が不足しがちと言われています。毎食、肉、魚、卵、大豆製品のいずれかを必ず取り入れるようにしましょう。コンビニでおにぎりだけ、パンだけ、ではなく、サラダチキンやゆで卵、納豆などをプラスする習慣をつけましょう。
脂質は「質」と「量」を意識:
揚げ物や加工食品に多い飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は控えめに。DHAやEPAを多く含む青魚、オリーブオイルやアボカドオイルなどの不飽和脂肪酸を意識して摂りましょう。調理の際は、油の量に気をつけ、蒸す・焼く・煮るなどの調理法を選ぶと良いでしょう。
炭水化物の「質」にもこだわる:
精製された白米や白いパンよりも、玄米、雑穀米、全粒粉パン、そばなど、食物繊維が多く含まれるものを選ぶと、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感も持続しやすくなります。
食事記録アプリを活用する:
「あすけん」や「カロミル」などのアプリは、食べたものを記録するとPFCバランスを自動で計算してくれます。視覚的に自分の食生活を把握できるので、非常に便利です。
外食やコンビニ食でも工夫:
外食では、定食形式のものを選び、揚げ物より焼き物や蒸し物を選ぶ。コンビニでは、たんぱく質が豊富なサラダチキンやゆで卵、納豆などをプラスする。お惣菜を選ぶ際も、PFCバランスを意識してみましょう。
最後に
私が行ったのは糖質制限と運動によるダイエットでした。今思えばタンパク質が足りず筋肉は肥大しませんでした。糖質制限を緩めたとたん体重が増加し運動時ケガをしてしまいその期間に体重が増加しますます運動が出来なくなるといった悪循環を起こしてしまいました。今思えばPFCバランスを意識した食生活をしておけばよかったと反省しています。
PFCバランスを意識した食生活と適度な運動で心と体を健康にして自信が持てれば、婚活も楽しく前向きに取り組めるのではないですか？また、このような食生活を習慣にして結婚後も夫婦で取り組むのはいかがでしょう。
婚活に自信を持って取り組みたい方はぜひT＆H（太郎と花子）結婚相談所までご連絡ください。
【参考文献】
厚生労働省: 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
農林水産省: 「ちょうどよいバランスの食生活」
